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¿Qué son zancadas largas?
Las zancadas o lunges, son un ejercicio excelente. Son más efectivas que las sentadillas a la hora de trabajar los glúteos, pues la estimulación de los tres músculos del glúteo es mayor respecto a otros ejercicios de piernas.
¿Qué son las zancadas y para qué sirven?
La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.
¿Cómo hacer una zancada más larga?
¿Cómo alargar más la zancada de manera correcta?
- Estiramiento enfocado. Antes de entrenar haz ejercicios de estiramiento en las piernas, lo ideal es ejercer fuerza en el abductor e ingle.
- Ritmo ligero.
- Buen calentamiento.
¿Cómo se hace la zancada?
La posición inicial es de pie, con las manos dispuestas en jarra, sobre la cintura, y las piernas algo separadas. Toma aire y da un paso hacia delante. Procura que el torso esté recto y perpendicular al suelo cuando lleves a cabo el movimiento. Lo que hay que evitar en la medida de los posible son los balanceos.
¿Cuál es la longitud de la zancada ideal para correr?
¿Cuál es la longitud de la zancada ideal para correr? Un corredor elite que corre a 3min/km su zancada está entre 1,60mt y 1,80mt aproximadamente de longitud, dependiendo sobre todo de la frecuencia de zancada y largo de pies que tenga. Y los corredores normales su zancada esta entorno a 1mt-1,10mt.
¿Que se trabaja con zancadas?
Se trata de una actividad de alto impacto que te permitirá trabajar gran cantidad de músculos, siendo los más importantes:
- Erectores de la columna.
- Glúteos (especialmente el glúteo mayor)
- Bíceps femoral.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Aductores.
¿Qué tipo de ejercicios son las zancadas?
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
¿Cómo estirar zancada?
Correr agachada o jorobada cortará el alcance de tu zancada. Mantén la espalda siempre recta. Esta postura no solo te ayudará a alargar tus pasos, sino a ganar velocidad, pues es la posición correcta para correr.